Vitaminversorgung für schöne Zähne und gesundes Zahnfleisch Letzte Änderung: 18. Januar 2023 Autor: Dr. Kálmán Gelencsér Druckversion Weiterempfehlen Die richtige Ernährung ist für die Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch mindestens ebenso wichtig wie die tägliche Mundhygiene. Dass zu viel Zucker nicht gut für die Zähne ist, wissen die meisten – aber wissen Sie auch, welche Vitamine und Mineralstoffe für Zähne und Zahnfleisch besonders wichtig sind?

Im folgenden Text erläutern die Zahngesundheitsexperten von Gelencsér Dental:

• wodurch Vitaminmangel entstehen kann,
• wie er sich auf die Mundgesundheit auswirkt,
• welche Vitamine Zähne und Zahnfleisch gesund halten,
• welche Mineralstoffe für Zähne und Zahnfleisch besonders wichtig sind und
• was Sie für eine genügende Vitamin- und Mineralstoffversorgung tun können.

Ursachen von Vitaminmangel

Der menschliche Körper ist ein hochkomplexer Organismus, in dessen Zellen rund um die Uhr unzählige biochemische Stoffwechselprozesse ablaufen.

Damit das alles reibungslos geht, benötigt unser Körper Vitamine, die zum Großteil über die Nahrung aufgenommen werden oder - wie das Vitamin D - aus bestimmten Vorprodukten im Körper hergestellt werden können.

Vitaminmangel beruht daher in den meisten Fällen auf einer Unterernährung, kann jedoch auch andere Ursachen haben:

• Mangelernährung – in Industrieländern zumeist aufgrund extrem einseitiger Ernährung, radikaler Diäten oder spezieller Ernährungsweisen (bspw. vegetarische & vegane Ernährung)
• falsche Lagerung & Zubereitung von Lebensmitteln, insb. lange Lager- und Kochzeiten
• unzureichende Resorption der Vitamine im Darm, bspw. aufgrund von Durchfallerkrankungen
• Lichtmangel (Vitamin D)
• Alkoholismus, insb. durch die Schwächung der Leber und die sog. Nährstoffverdrängung

In bestimmten Lebenssituationen ist auch ein erhöhter Vitaminbedarf gegeben: Das betrifft insbesondere Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase, Schwangere und stillende Mütter, Raucher sowie Menschen, die krank sind oder unter starkem Stress leiden.

Folgen von Vitaminmangel für Zähne und Zahnfleisch

Wird der Körper nur unzureichend mit Vitaminen versorgt, kann der Stoffwechsel nur eingeschränkt funktionieren – und das spiegelt sich nicht zuletzt in der Mundgesundheit wieder. Vitaminmangel erhöht die Kariesgefahr, macht die Zähne brüchig und schwächt das Zahnfleisch.

Karies durch Vitamin-D-Mangel

Zahnmedizinische Studien haben bereits in den 1930er und 1940er Jahren belegt, dass eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D bei Kindern in der Wachstumsphase die Kariesgefahr und damit die Zahl der auftretenden „Löcher“ signifikant erhöht.

Der Wirkmechanismus ist ähnlich wie bei der Rachitis: Der Vitaminmangel beeinträchtigt nicht nur die Mineralisation der Knochen, sondern auch die der Zähne, sodass diese weniger stabil und somit anfälliger für Säureschäden sind!

Auch bei Erwachsenen kann langfristiger Vitamin-D-Mangel die Remineralisierung des Zahnschmelzes stören und somit die Kariesgefahr erhöhen - siehe nächster Abschnitt.

Brüchige Zähne wegen Vitaminmangel

Vitamin-D-Mangel macht nicht nur den Zahnschmelz angreifbarer für Karies, sondern kann langfristig auch die Stabilität des gesamten Zahns gefährden.

Unser Körper befindet sich in einem stetigen Erneuerungsprozess, der auch das Knochengewebe und die Zähne betrifft. Dadurch wahrt er das Gleichgewicht von:

• Demineralisierung des Zahnschmelzes beim Kontakt mit süßen bzw. sauren Speisen sowie den Ausscheidungen der im Zahnbelag lebenden Bakterien, d.h. Herauslösen von Mineralien aus dem Zahnschmelz
• Remineralisierung des Zahnschmelzes bei der Umspülung mit Speichel, der Mineralien enthält, die in den Zahnschmelz “eingebaut” werden

Fehlt es an Vitamin D, so können wichtige Mineralien, insbesondere Kalzium und Phosphor, nicht hinreichend in den Zahnschmelz und das darunter befindliche Dentin eingelagert werden. Im Ergebnis dessen werden die Zähne instabil und brüchig.

Rückgang von Zahnfleisch wegen Vitaminmangel

Wenn das Zahnfleisch zurückweicht und die Zahnhälfte freigelegt wird, sodass die Zähne insgesamt länger erscheinen, ist zumeist eine Entzündung des Zahnfleischsaums die Ursache. Auslöser hierfür sind Bakterien, die sich im Zahnbelag, dem sog. Plaque, ansammeln.

Das Zurückweichen des Zahnfleischsaums wird häufig von der Schwellung und Rötung des Zahnfleisches sowie häufigem Zahnfleischbluten begleitet.

Die Ursachen für Zahnfleischentzündungen sind vielfältig – neben unzureichender Mundhygiene kann auch eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen dazu beitragen. Vitaminmangel:

• schwächt das Immunsystem und behindert damit die natürliche Abwehrreaktion, die aufkeimenden Entzündungen entgegenwirken kann
• hemmt die Zellerneuerung und verlangsamt damit das Abheilen kleiner Zahnfleischverletzungen

Besonders wichtig für ein gesundes Zahnfleisch sind:

• Vitamin A bzw. Carotinoide
• Vitamin C
• Vitamin D in Verbindung mit Vitamin K2
• Folsäure
• Omega-3-Fettsäuren
• Magnesium (kein Vitamin, sondern ein Mineralstoff)

Vitamine für Zähne und Zahnfleisch

Vitamin D für Zähne und Zahnfleisch

Vitamin D ist genau genommen eigentlich gar kein Vitamin, sondern eine Hormon-Vorstufe, wird aber im allgemeinen Sprachgebrauch weiter zu den Vitaminen gezählt. Auch hier gibt es verschiedene Varianten, von denen die Vitamine D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol) am wichtigsten für den Menschen sind.


Vitamin D kann der Körper entweder über die Nahrung aufnehmen oder bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst bilden. Zudem kann der Mensch einen gewissen Vorrat an Vitamin D im Fettgewebe, in die Muskeln und in der Leber speichern.

Vitamin D ist wichtig für:

• die Regeneration des Knochengewebes: Es ist an der Bildung von Knochenstammzellen beteiligt und somit Voraussetzung für einen stabilen Kieferknochen.
• die Regelung des Kalzium- und Phosphathaushaltes: Ohne Vitamin D kann unser Körper Mineralstoffe, die er über die Ernährung aufnimmt, nicht in Knochen und Zähne einlagern.
• die Aktivität des Immunsystems: Es sorgt für die Entwicklung von ausreichend Abwehrzellen und hilft somit, entzündliche Erkrankungen – bspw. im Zahnfleisch – effektiv zu bekämpfen.

Erwachsene brauchen täglich etwa 20 µg Vitamin D. Normalerweise wird dieser Bedarf gut abgedeckt, wenn man sich 2-3 Mal pro Woche 10-15 Minuten im Freien aufhält.

In der Nahrung findet sich Vitamin D vor allem in Lebertran und fettem Seefisch, in geringerem Maße auch in Milchprodukten sowie in Pilzen.

Ergänzungspräparate mit Vitamin D können in folgenden Fällen hilfreich sein:

• im Winter für Menschen mit dunkler Hautfarbe, die in nördlichen Regionen leben
• für Säuglinge & Kleinkinder – bitte richten Sie sich nach den Empfehlungen Ihres Kinderarztes!
• im Winter für Vegetarier & Veganer

Vitamin C für Zähne & Zahnfleisch

Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet. Es kann nur über die Nahrung aufgenommen werden und lässt sich nicht im Körper speichern.

Wichtig für die Mundgesundheit ist Vitamin C vor allem aufgrund seiner Bedeutung für:

• das Immunsystem: Wenn die Vitaminversorgung stimmt, können unsere körpereigenen Abwehrkräfte Kariesbakterien und andere Krankheitserreger effektiv bekämpfen. Fehlt es dem Körper an Vitamin C, sind sowohl die Entzündungsabwehr als auch die Wundheilung gestört.
• den Aufbau von Bindegewebe, Zähnen, Zahnfleisch und Knochen: Die bekannteste Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut betraf in früheren Zeiten vor allem Seefahrer, und äußerte sich zunächst durch Zahnfleischbluten und dem Ausfallen der Zähne.

Als Richtwert für gesunde Erwachsene gelten 95 bzw. 110 mg Vitamin C pro Tag (Frauen bzw. Männer). Vitamin C ist vor allem in frischem Gemüse und Obst enthalten, zerfällt aber sehr schnell, wenn es mit Licht, Hitze und Sauerstoff in Berührung kommt, deshalb sind Frische und Rohverzehr bzw. möglichst kurze Kochzeit hier besonders wichtig. Ergänzende Vitamin-C-Präparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel nicht erforderlich, Ausnahmen bilden:

• ältere Menschen mit sehr einseitiger Ernährung
• Raucher mit sehr einseitiger Ernährung

Vitamin B12 für Zähne & Zahnfleisch

In Sachen Zahngesundheit steht Vitamin B nicht nur für die hoffentlich gute Beziehung zu Ihrem Zahnarzt, sondern vor allem für das Vitamin B12, das auch als Cobalamin bezeichnet wird.

Vitamin B12 wird vor allem über tierische Nahrungsmittel aufgenommen und kann in der Leber gespeichert gespeichert werden. Mangelerscheinungen machen sich daher nur nach dauerhafter Unterversorgung bemerkbar.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Blutarmut führen und äußert sich häufig durch Verletzungen an den Mundschleimhäuten. Unser Körper braucht Vitamin B12 nämlich vor allem für:

• die Bildung roter Blutkörperchen
• die Bildung neuer DNA im Zuge des Zellwachstums
• die Aufnahme von Folsäure

Gesunde Erwachsene verbrauchen pro Tag ca. 3 µg Vitamin B12. Am meisten von diesem Vitamin ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch enthalten – bereits 100 g Emmentaler oder 60 g Hackfleisch genügen, um den Tagesbedarf zu decken. Nahrungsergänzungsmittel empfehlen sich vor allem für:

• Veganer, die ihren Vitaminbedarf nicht hinreichend mit pflanzlichen Lebensmitteln decken können
• Menschen die an Erkrankungen von Magen, Darm oder bei Bauchspeicheldrüse leiden oder Medikamente einnehmen, aufgrund derer die Vitamin-B-Aufnahme gestört ist - in diesen Fällen wird der behandelnde Arzt geeignete Präparate empfehlen.

Vitamin K für Zähne und Zahnfleisch

Bei Vitamin K unterscheidet man zwischen dem Vitamin K1, dem sog. Phyllochinon, das über die Nahrung aufgenommen wird, sowie dem Vitamin K2, dem sog. Menachinon, das innerhalb des menschlichen Körpers von Darmbakterien hergestellt wird.

Unser Körper braucht Vitamin K vor allem für:

• die Knochenbildung: hier wirkt Vitamin K im Zusammenspiel mit Vitamin D und Kalzium, um die Stabilität des Knochengewebes zu erhalten. Für die Zahngesundheit ist dies wichtig, da nur ein stabiler Kieferknochen festen Halt für die Zähne bietet.
• die Blutgerinnung: fehlt Vitamin K, kommt es häufiger zu Blutungen. Darunter leiden auch Mundschleimhaut und Zahnfleisch.

Gesunde Erwachsene brauchen 60 bzw. 70 µg Vitamin K pro Tag (Frauen bzw. Männer), ab dem 50. Lebensjahr steigt der Bedarf.

Vitamin K ist vor allem in grünen Blattgemüsen, Kohl und Hähnchenfleisch enthalten. Vitamin-K-Mangel ist relativ selten, ergänzende Präparate empfehlen Ärzte vor allem für:

• Neugeborene und Säuglinge in der Stillphase
• Osteoporose-Patienten
• Menschen mit bestimmten Krankheiten, bspw. Morbus Crohn, Zöliakie, sowie Menschen, die bestimmte Medikamenten nehmen müssen, bspw. Antibiotika, Phenobarbital
• Menschen mit alkoholbedingte Leberschäden, die zu Vitamin-K-Mangel führen

Vitamin A für Zahnfleisch und Zähne

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Pflanzliche Lebensmittel dagegen können Vorstufen von Vitamin A enthalten, die als Provitamin A bzw. Carotinoid bezeichnet werden.

Aus der Nahrung aufgenommenes Vitamin A wird in der Leber gespeichert, aufgenommenes Provitamin A wird im Dünndarm aufgespalten und zu Vitamin A umgewandelt.

In unserem Organismus wird es vor allem für folgende Prozesse gebraucht:

• die Funktion des Immunsystems – bei Vitamin-A-Mangel kommt es zu vermehrten Infekten
• die Zellneubildung von Haut und Schleimhaut - bei Mangelerscheinungen kann es zu Gewebeschäden kommen, die schlecht abheilen; gerade bei Parodontitis kann die Einnahme von Vitamin A die Heilung fördern

Der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen beträgt 0,8 bis 1 mg Retinol, zugeführt als pures Vitamin A oder umwandelbares Provitamin A. Vitamin A findet sich vor allem in Leber, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Provitamin A ist vor allem grüne Blattgemüse sowie rote, gelbe und orangene Früchte und Gemüse enthalten – werden diese kurz gekocht, kann der Körper die Carotinoide besser aufnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel empfehlen sich für:

• Vegetarier und Veganer, die ihren Vitaminbedarf nicht über die Ernährung decken können
• Schwangere und Stillende mit erhöhtem Bedarf

Mineralien für schöne, gesunde Zähne

Nicht nur Vitamine, sondern auch Mineralstoffe sind wichtig für die Gesunderhaltung von Zähnen und Zahnfleisch. Zu nennen sind dabei vor allem Calcium und Fluorid.

Calcium (auch Kalzium geschrieben) ist ein wichtiger Baustein unseres Knochengewebes.

Wichtig für die Zahngesundheit ist Calcium aus zwei Gründen:

• Es fördert die Remineralisierung der Zähne und macht sie widerstandsfähig gegen Karies.
• Es sichert die Stabilität des Kieferknochens und somit die Stabilität der darin ruhenden Zähne.

Um neues Calcium, das wir über die Nahrung zu uns nehmen, in Knochen und Zähnen einlagern zu können, braucht der Körper auch Vitamin D.

Phosphor bzw. Phosphat ist ein weiterer Hauptbestandteil des Dentins und des Zahnschmelzes. Auch hier ist Vitamin D erforderlich, um durch die Nahrung aufgenommenen Phosphor in Knochen und Zähnen einzulagern.

Fluoride erhöhen die Widerstandsfähigkeit gegen Karies und schützen somit vor “Löchern” im Zahn. Die Wirkungsweise ist dabei eine zweifache:

• Sie härten den Zahnschmelz und machen ihn widerstandsfähiger gegen Säuren.
• Sie bremsen den Stoffwechsel der Kariesbakterien und hemmen somit deren Vermehrung.

Magnesium wird in neueren Studien eine entzündungsvorbeugende Wirkung zugeschrieben, so sind bei ausreichender Magnesiumversorgung auch weniger Zahnfleischentzündungen und Parodontitis-Fälle zu beobachten.

Nahrungsergänzungsmittel für die Zähne?

Viele Menschen fragen sich, ob sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf ihres Körpers zu decken. Dass uns heute so viele Präparate zur Verfügung stehen, ist natürlich von Vorteil – grundsätzlich aber sollte man sich bemühen, den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen durch eine ausgewogene Ernährung zu decken.

Das ist eigentlich auch ganz einfach, wenn man auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achtet und einige bewusste Entscheidungen im Interesse der gesunden Ernährung trifft:

• viel Obst & Gemüse – am besten saisonal und frisch verzehrt oder nur kurz gekocht
• hochwertige Vollkornprodukte – bspw. Vollkornbrot statt Weißbrot, da gerade die Keimschichten des Getreides viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten
• Fleisch & Fisch sowie Eier & Milchprodukte enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe – wer auf fleischliche oder sogar alle tierischen Nahrungsmittel verzichtet, sollte seinen Speiseplan besonders sorgfältig gestalten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden

Wenn ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel vorliegt, lässt sich dies in der Regel durch einen Bluttest beim Arzt feststellen.

In solchen Fällen sind Ergänzungspräparate ebenso nützlich, wie in Lebensphasen, in denen erhöhter Vitamin- und Mineralstoffbedarf besteht, der sich nicht durch die Ernährung abdecken lässt. Ihr Hausarzt wird Sie diesbezüglich gern beraten!